„Was soll ich bloß essen?!“ Tipps aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive

Momentan scheinen die freudigen Verkündigungen über bevorstehenden Nachwuchs nur so aus dem Boden zu sprießen. Auch in meinem Bekanntenkreis gibt es, neben mir natürlich, derzeit eine handvoll erwartungsfreudiger Mütter, die nicht nur dutzende organisatorische Fragen, sondern auch die, nach der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft, quält.

Diesbezüglich gibt es einen Haufen an Ratgeber, die diese Thematik behandeln und die Schwangere statt zu helfen, eher ziemlich verwirren (zumindest hätten sie mich verwirrt, wenn ich nicht selbst ein bisschen Ahnung hätte 😀 ). Fakt ist, dass die Ernährung für das Wachstum des Kindes eine enorme Rolle spielt und daher wirklich nicht unterschätzt werden sollte.

Neben den Empfehlungen gibt es auch eine Reihe „verbotener“ Lebensmittel, die in der Schwangerschaft weniger oder sogar überhaupt nicht empfehlenswert sind. Der Grund dafür ist meist die Lebensmittelsicherheit, da einige Lebensmittel ein höheres Risiko für Mikroben und Bakterien bieten als andere. (Ich bin immer noch traumarisiert von der Mikrobiologie-Vorlesung aus dem Studium, da ich den zahlreichen Bakterien wie Listerien und Toxoplasmen nun ein „Gesicht“ zuordnen kann. Wer es sich richtig geben will, kann ja einfach mal googeln :-D) Manche Lebensmittel stellen darüber hinaus in höheren Mengen eine Gefahr für das Ungeborene dar, da manche Stoffe nicht so gut verstoffwechselt werden können wie von dem  mütterlichen Organismus (Stichwort: Alkohol). Es ist echt krass – in einem Ratgeber wurde tatsächlich die Wirkung von Alkohol auf das Ungeborene in geringen Mengen als akzeptabel bezeichnet. Der Verlag sollte echt verklagt werden… Fakt ist, das Alkohol ein Toxin ist und das es, egal in welcher Menge, zu Schädigungen am ungeborenen Kind führt. Also Finger weg!!!

Eine Regel sollte die werdende Mama frühzeitig beherzigen, nämlich dass Sie nur FAST theoretisch für zwei essen sollte. Denn es hat sich herausgestellt, dass der Energieverbrauch in der Schwangerschaft anfangs (also im 1.Trimester) nur minimal erhöht ist, nämlich um etwa 10% des ursprünglichen Energiebedarfs von rund 2200-2500 kcal pro Tag. Je nach Ausgangsgewicht bedeutet das eine Energiezunahme von 220 – 250 Kalorien am Tag. Denn wer langfristig (und 9 Monate sind eine ausreichende Zeitspanne) zu viel an Kalorien aufnimmt, hat nicht nur nach der Geburt überflüssige Pfunde auf den Rippen, sondern Überernährung bedeutet auch eine Mehrarbeit für das ungeborene Baby und steigert sogar das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes.

Was jedoch während der Schwangerschaft unbedingt gesteigert werden sollte, ist die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Gerade in Zeiten der Grippe- und Erkältungswellen sind Vitamine ein wichtiger Schutz vor Bazillen & Co. Doch auch für das Wachstum benötigen Mama und Kind unbedingt einen ausreichenden Pool an Mineralstoffen. Dazu zählen vor allem Folsäure, Jod, Zink, Eisen, Vitamine. Da Folsäure, Zink und Jod so wichtig sind, wird meist ein Präparat empfohlen, welches die Aufnahme sicherstellen soll (Folio, Femibion, etc.) Allerdings sollte auch hier genau hingeschaut werden, da einige Präparate unnützige Zusätze enthalten und das Produkt somit teilweise sehr teuer werden kann. Die Verbraucherzentrale hat hierzu eine ratsame Broschüre zusammengestellt. (http://www.verbraucherzentrale-bawue.de/nahrungsergaenzungsmittel-fuer-schwangere).

Neben den Vitaminen & Co. sollten auch die Fettsäuren nicht außer Acht gelassen werden. Vor allen Dingen essentielle Fettsäuren wie Omega-3 (alpha-Linolensäure) oder Omega-6 (Linolsäure) sind für die Entwicklung des Kindes sehr wichtig, da die Fettsäuren beispielsweise an der Isolierschicht der Nervenbahnen im Körper beteiligt sind. Omega-3 findet sich (leider) jedoch nicht in Döner, McChicken & Co., sondern vor allem in Fisch, Avocado, Walnüssen und Leinöl. Auch wenn viele Schwangere Angst davor haben, Fisch zu essen – die Empfehlung beziehen sich auf den Rohfisch – also Sushi (das ist definitiv das aller aller allerschlimmste für mich 😥 ) , Räucherlachs, Matjes, Hering und so weiter. Gut gebratener Lachs stellt hingegen in normalen Schwangerschaften (also keine Risikoschwangerschaft) kein Problem dar und ist eine wichtige Omega-3 Quelle für Mami & Kind. Nur Thunfisch sollte aufgrund des hohen Quecksilbergehalts gemieden werden.

Grundsätzlich wird eine ausgewogene Ernährung für Schwangere empfohlen. Das bedeutet Vollkornbrot statt Butterbrezel, Quark oder fettarmer Joghurt statt Fruchtzwerge und Obst/Trockenobst statt Fruchtgummi. Wer sich mit Kartoffeln, Reis und Vollkornnudeln satt ist, verhindert Heißhungerattacken und einen Blutzuckerspiegel, der Achterbahn fährt. Auch das Risiko eines Schwangerschaftsdiabetes kann durch gesunde Ernährung vorgebeugt werden.

Die Proteinzufuhr kann in der Schwangerschaft gut durch Milchprodukte gedeckt werden. Vorteil: Das in Milchprodukten enthaltene Calcium ist ebenfalls wichtig für den Knochenaufbau – ob selbstgemachter Quark mit Himbeeren, Trinkjoghurt, Buttermilch oder Tomate-Mozzarella – Milch ist gut! Aber Achtung, wer Probleme mit dem Eisen hat. Das Calcium bindet die Eisenatome und verhindert somit die Aufnahme im Darm. Daher niemals Eisenpräparate mit Milch kombinieren, da diese sonst nicht mehr wirken. Am besten mit einem Abstand von 1-2 Stunden einnehmen.

Mit Vorsicht zu genießen sind Obst und Gemüse aus konventionellem Anbau. Biolebensmittel sind zwar teurer, aber sind deutlich weniger belastet als die Nicht-Biovariante. Gerade bei Tomaten, Erdbeeren, Gurken, Paprika, etc. – also allem, wo die Schale mitgegessen wird, sollte Bio bevorzugt werden. Sprossen, rohes Fleisch und Fisch sind gänzlich zu meiden, da auch hier die Vergangenheit gezeigt hat, dass diese Lebensmittel ein hohes Risiko für Verunreinigung bieten – sei es durch Listerien oder Salmonellen.

Die Ernährung in der Schwangerschaft sollte durchaus bewusst geschehen und es sollte uns werdenden Müttern nicht egal sein, was wir in uns hineinschaufeln. Ausnahmen wie FastFood oder eine Portion (keine Packung) Eiscreme sind ok, aber wir sollten uns dennoch immer wieder darauf besinnen, dass tägliche Zuckerbomben keinen guten ersten Eindruck bei unserem Sprössling hinterlassen.

Ich wünsche allen werdenden Mamis alles Gute und eine gute Reise!

PS: Falls ihr mehr zum Thema Ernährung wissen möchtet oder sogar Interesse an einem persönlichen Ernährungsplan habt, dann schaut mal hier vorbei: www.smartfoodfacts.org/ernaehrungsberatung 

 

 

Ein Gedanke zu “„Was soll ich bloß essen?!“ Tipps aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive

  1. Irene schreibt:

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